Научный фитнес. Количество повторений.

Для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.

Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения.

Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).

Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.

Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11.

Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.

Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений. На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.

Чтобы более наглядно объяснить идею соотношения времени выполнения упражнения и количества повторений, приведу следующий пример: длина пути перемещения отягощения (амплитуда) при выполнения приседаний со штангой на плечах и длина пути перемещения веса при тренировке мышц голени отличается в несколько раз. При глубоких приседаниях снаряд перемещается на расстояние около 45 сантиметров, а при тренировке голени путь снаряда может составлять около 15 сантиметров. Путь снаряда при приседаниях длиннее в три раза. Что из этого следует? Из этого следует два совершенно глобальных вывода:

продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше;

если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.

Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.

Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.

Поэтому запомните, и никогда не забывайте – количество повторений очень часто не отражает оптимальности работы, более точным показателем является время выполнения упражнения, выраженное в секундах. В зависимости от амплитуды выполняемого упражнения, роста спортсмена и ряда других факторов, количество повторений может изменяться, но оптимальное время выполнения упражнения будет оставаться тем же.

СУПЕР-БЫСТРЫЕ БУЛОЧКИ-ПИЦЦЫ ЗА 10 МИНУТ

Очень вкусно а главное быстро!
Девочки , обязательно попробуйте! Просто объедение!

Рецепт:
Пoкaзaть рeцeпт пoлнoстью..»

5 причин съесть банан

Если бы твой организм мог говорить, он бы сказал, что очень любит бананы. Давай выясним, за какие заслуги он отдает предпочтение именно этому фрукту.

1. В 100 граммах мякоти банана - 376 мг калия, который выводит из организма лишнюю жидкость.
2. Этот фрукт стимулирует выработку серотонина, "гормона радости". Съев один банан, ты улучшишь настроение и в несколько раз снизишь риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. 100 г банана содержат 2,3 г клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови и укрепляет сердце.
4. После напряженного рабочего дня тебе поможет расслабиться коктейль из банана. Возьми 1 банан и половину манго, порежь их и положи в блендер. Затем добавь йогурта, меда и апельсинового сока. Расслабляющий напиток готов!
5. Банан - сильнейший афродизиак. Ведь в нем есть не только калий, но и витамин А и природный сахар. Чтобы возбудить себя и своего МЧ, угостите друг друга бананом.

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.