Супер-программа для девушек.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее.

В программе тренировок используется эффективный метод "суперсетов".
Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - наружная внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет - бедра, попа пресс
Жим ногами на тренажере - 20-30
Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь спина
Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - передняя задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет - пресс грудь и спина
Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений
Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет - спина пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Как бороться с перееданием

Когда дело касается любимой, но вредной еды: шоколада, мороженого, колбасы, чипсов, сухариков, – трудно удержаться и не съесть больше дозволенного здоровой диетой. Некоторые диетологи рекомендуют вообще не держать любимой еды в доме, чтобы избежать лишнего искушения. Другие, наоборот, советуют не отказываться от нее, поскольку полный отказ только подогревает желание. Правда, как всегда, находится где-то посередине.

Тактика 1. «С глаз долой – из сердца вон»
Для большинства людей эта тактика срабатывает лучше всего: если под рукой у нас нет любимого, но вредного продукта, то повышаются шансы его не есть или временно заменить на менее калорийный продукт. Если шоколад или чипсы все время под рукой и, открывая кухонный шкаф, вы все время наталкиваетесь на них, то с искушением съесть «хоть кусочек» бороться трудно. А начав, остановиться практически невозможно. Если же за шоколадом нужно сходить в ларек, да еще и в плохую погоду, то эти усилия многим помогают «перетерпеть».

Кроме того, зрение вообще играет большую роль в психологическом голоде. Определяющую роль в том, сколько пищи вы едите за один прием, часто играет то, какое количество пищи находится перед вами. Как показали исследования, люди с завязанными глазами съедают намного меньше калорий, чем в обычной обстановке.

И все же тактика «С глаз долой – из сердца вон» не означает полного отказа от любимого продукта. Главное – определить для себя, каким количеством и при каких обстоятельствах вы позволите себе насладиться им. Так легче контролировать размер порции и частоту употребления. Если вы решите, что можете раз в неделю позволить себе зайти в кафе или съесть кусок торта, попивая чай с подругой, то постарайтесь твердо придерживаться этого решения. В конце концов, вы не запретили себе есть мороженое или торт, а лишь отсрочили на время «сладкий миг».

Тактика 2. «Разлука увеличивает любовь»
Приверженцы этой тактики считают, что запрещение любимой еды – это детский подход к питанию, избегание ответственности за свои действия. Зрелый подход предусматривает разумное, ответственное питание, умение распознавать чувство сытости, чувство реального голода и отличать его от голода психологического, умение определять размер порций и умение сознательно отказываться от вредной или слишком калорийной еды.

В каждом из нас одновременно находится «ребенок», который хочет съесть столько любимой еды, сколько хочется, и «взрослый», который запрещает ему делать это. Чтобы удовлетворить «ребенка», мы должны иметь доступ к любимой еде и возможность есть ее, когда нам хочется. Но чтобы процесс поглощения любимого продукта не сопровождался лишним весом и чувством вины, «взрослый» внутри нас должен помнить про самодисциплину и уметь контролировать потребление пищи. Такой дисциплиной обладают лишь немногие.

Тактика 3. «Золотая середина»
Но большинство диетологов говорят, что нет такой тактики, которая была бы действенна для всех. Главное – осознавать свои сильные стороны и слабости и на этом выстраивать тактику, подходящую только для вас. Ведь на способ нашего питания влияет множество факторов, включающих наследственность и окружающую обстановку. Если вам трудно соблюдать умеренность, лучше вообще не иметь дома вредных продуктов. Другие же вполне способны ввести в свою диету любимые продукты в малом количестве, не страдая от переедания.

Тем, кто хочет найти «золотую середину», можно посоветовать следующую стратегию:
• Если вы не в силах полностью отказаться от любимого продукта, позвольте себе только одну маленькую порцию в день. Старайтесь не превышать лимит в 200-300 калорий.
• Если вы любите что-то настолько, что это всегда ведет к перееданию, позвольте себе съесть это только раз в неделю.
• Имейте в доме только один вид любимой еды: только конфеты, только мороженое или только чипсы. Уже одному виду продукта трудно сопротивляться, что уж тут говорить, когда в доме много разных вредных продуктов! К тому же, как показывают исследования, чем разнообразнее еда, имеющаяся в доме, тем больше калорий люди склонны потреблять.
• Не спешите. Ешьте каждый кусочек медленно, смакуя вкус, чтобы утолить психологический голод.
• Не запивайте любимый продукт, чтобы полностью насладиться вкусом.

Но что делать, если вы уже переели?
• Если вы превысили свой лимит калорий, не голодайте весь оставшийся день. Чувство дикого голода чревато новым перееданием и замедлением метаболизма. Лучше съешьте вечером что-нибудь легкое, белковое и не содержащее жира: обезжиренный творог, постное мясо с овощами, фрукты. Пейте больше жидкости, лучше всего травяной чай или минеральную воду, можно также разбавленный пополам с водой овощной сок – достаточное количество жидкости поможет пищеварению, выведет из организма токсины и ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания жиров.
• Ешьте побольше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, обычно малокалорийны. Зато они отсрочат наступление чувства голода и помогут вывести из организма шлаки.
• Обязательно в тот же день сделайте гимнастику или продлите свой обычный ежедневный комплекс упражнений. Активные действия не только уменьшат чувство вины, но и сожгут немного лишних калорий.