Комплекс упражнений для всего тела

1. Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставь правую ногу позади левой и опускайся, пока левое бедро не будет параллельно полу. Вернись в ИП и повтори упражнение с другой ногой.

2. Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Теперь быстро присядь и отведи бедра назад. Сделай паузу, затем медленно вернись в исходное положение.

3. Отжимайся, стараясь держать тело ровно.

4. Наклонись вперед и расслабь руки. Теперь сожми лопатки и согни локти под углом 90 градусов. Затем начинай вращать предплечьями, не разгибая руки. Вернись в ИП.

5. Займи позицию для отжимания и облокотись на локти. Тело должно быть абсолютно ровным. Теперь сильно напряги туловище и задержись на 30 секунд.

Упражнения для растяжки ног = стройность + гибкость

Растягивание (или стретчинг) приносит большую пользу для здоровья, это установлено уже давным-давно – система упражнений появилась еще в XX столетии (в 50-х годах). Как важная часть спортивной программы, упражнения для растяжки ног выполняются по окончании основной тренировки в некоторых видах спорта.
Упражнения на растяжку ног: видео

Комплекс упражнений для растяжки ног работает с четырехглавыми мышцами бедер, подколенными сухожилиями, икрами, лодыжками, голенями.
Растягиваем заднюю часть бедра
встаньте к стулу лицом и поставьте пятку прямой левой ноги на его сиденье. Отведенные за спину руки соедините в замок, и потянитесь корпусом к ноге, одновременно сводя вместе лопатки.
выпрямитесь, согнутую в области колена правую ногу захватите правой рукой в области стопы. Левую руку выпрямите вперед или в сторону – так будет легче держать равновесие (можно держаться за опору). Тяните на себя согнутую ногу, пока не ощутите растяжение бицепса бедра.Важно, чтобы опорная нога до конца не выпрямлялась – она должна быть чуть согнута. Для увеличения амплитуды растягивания наклоняйте корпус вперед, а ногу подтягивайте вверх.

Т-образная растяжка: обхватив левой рукой лодыжку левой ноги и держась за спинку стула, наклоняйтесь вниз до того момента, пока туловище и левое бедро не окажутся в положении, параллельном полу, а шея – на одной линии с туловищем. Опорную ногу слегка согните.
выпад в сторону: выпрямитесь, ноги поставьте шире плеч, руки положите на бедра. Согните правую ногу в районе колена и медленно перенесите тело в эту сторону, при этом вперед не наклоняйтесь.

Растяжка мышц под коленом
левой ногой сделайте выпад вперед – это исходное положение. Левую ногу, стоящую впереди, согните в колене, а правую ногу выпрямите. Руки уприте в колено левой ноги, корпус чуть-чуть наклоните вперед, позвоночник выпрямите.Из исходного положения медленно перемещайте назад правую ногу до той поры, пока не появится ощущение растягивания мышц под коленом.
левой ногой шагните назад, согните ее в области колена и займите позицию полуприседа, при этом корпус немного наклоните вперед, пяткой прямой правой ноги встаньте на пол, носок оттяните на себя, руками обопритесь о правое бедро, колени соедините вместе.Из исходного положения присядьте так низко, чтобы почувствовать как растягиваются мышцы под коленом выпрямленной ноги. Для максимальной растяжки сильнее оттягивайте носок ноги на себя.
Растяжка голени

Встаньте спиной к стулу, ногу согните в колене под углом 900 и положите на сиденье. Для усиления растяжки нажимайте на пятку ноги, расположенной сзади на стуле.
Растяжка икры на ступеньке

Держась за поручень, встаньте передними отделами ступней на ступеньку, а пятки опустите ниже. Для растяжки икроножных мышц колени слегка согните, а для проработки внешней части икры – выпрямите.
Растяжка лодыжки
в позиции стоя носок одной ноги вытяните, а лодыжку выпрямите, затем разверните ее наружу – тогда растянутся внутренние мышцы.
растяжение внешней поверхности лодыжки: упражнение выполняется точно также, как предыдущее – только нога поворачивается внутрь.
В курсе тела – секреты идеальных ножек

Стретчинг приводит в тонус мускулатуру и ускоряет обмен веществ – в результате мышцы тела подтягиваются, связки становятся эластичными, а организм заряжается жизненной энергией. Благодаря растяжке увеличивается амплитуда движений, появляется гибкость тела.

Все упражнения стретчинга делятся на три вида: динамические, баллистические (маховые движения) и статические.

Динамические упражнения для растяжки ног состоят из медленных пружинистых движений, а баллистическая растяжка – это маховые движения ногами и руками, а также разгибание и сгибание туловища.

Все упражнения статического стретчинга выполняются в очень медленном темпе. Физкультурник принимает определенную позицию и удерживает ее в продолжение 30 секунд, со временем можно довести это время до одной минуты. Именно статические упражнения составляют наиболее действенную часть данной методики. Физиологическая основа таких упражнений – стимулирование мышечных волокон с помощью их растяжения.

Рефлекторная реакция нервной системы, возникающая во время растягивания, вызывает ускорение обменных процессов в коже, мышцах и сухожилиях.

Расслабленная мышца (после приспособления к новоприобретенному состоянию) снижает потребление кислорода и уменьшает количество импульсов, направленных к центральной нервной системе.

Получается, что мышечная релаксация участвует в регуляции нервных процессов – экономится расход энергии, нейтрализуется утомление, улучшается самочувствие.

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла,но НЕ с хлебом)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4.Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5.Перерыв между трапезой 2-3ч.
6.Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19.При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).
20.Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21.Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22.По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…
24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кандитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.