6 упражнений, чтобы животик был всегда плоским

Все женщины знают, что небольшой животик их не портит. Всем женщинам нравится, когда любимый человек утыкается в этот самый животик носом и шепчет всякие глупости, и все женщины… хотят иметь железный пресс, «кубики» и плоский живот. Парадокс? Влияние рекламы? Тяга к совершенству? Чтобы это ни было, мы просто обязаны подойти к вопросу упражнений для пресса со всей возможной серьезностью.

Итак, брюшной пресс - это одна прямая мышца, которая делится на три части: верхний, средний и нижний пресс. Соответственно, нужно прокачивать все три составляющие, не забывая и о косых мышцах живота. К делу!

Для начала оцените собственную физическую форму. Посмотрите на свой живот, если жировая прослойка незначительна, то стоит немного увеличить физическую нагрузку, сделать ее более специализированной, если же животик наводит на мысли о желе или, скажем, дрожжевом тесте, то придется еще и подкорректировать стиль вашего питания. Но чего не сделаешь ради красоты.

Какие нагрузки выбрать? Рассматривая различные комплексы «для плоского живота», «для осиной талии», «для идеальной фигуры», помните, что регулярность выполнения - залог успеха, и не увлекайтесь сложными, но якобы обещающими быстрый успех, упражнениями.

Для многих из нас было шоком, что ежедневные поднятия корпуса, зацепившись носками ног за диван или добросовестные «скручивания» на полу могут не привести ни к какому результату, поскольку организм привыкает к ним, и не реагирует на ваши усилия. Поэтому выберите какое-то количество упражнений и варьируйте их, применяя в различных комбинациях.

Стандартный набор упражнений для пресса может включать в себя:

1. Подъем ног лежа

Известное и популярное упражнение. Считается, что оно развивает, большей частью, мышцы нижнего пресса, однако, выполняя его с полной амплитудой, вы добиваетесь работы пресса по всей длине.
Лягте на спину (разумеется, не на голые доски, но и не на диван – жесткая, не пружинящая поверхность), руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполните в начале и конце тренировки по 8 подъемов. Не ускоряйте движение, не отрывайте от пола поясницу.

2. Опускание ног в стороны

Лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги (не напрягайтесь, поясницу не отрывайте, колени под прямым углом). На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. В этом упражнении тренируются еще и косые мышцы, которые помогают поддерживать талию и живот в должном виде.

3. Ножницы

Наверное, самое известное упражнение. Лягте на спину, прижмите лопатки и ягодицы к полу, Руки вытянуты вдоль тела, а верхняя часть корпуса слегка приподнята. Ноги попеременно приподнимаются и опускаются, не касаясь пола. Не спешите, лучше сделать меньше движений, но сделать их правильно и медленно.

4. Подъем корпуса.

Не поднимайтесь, продолжайте лежать на спине. Ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Постарайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. Ко всем упражнением можно отнести рекомендацию ментального контроля. Вы должны осознавать. Какие именно мышцы работают в данный момент, какой частью тела вы выполняете работу, и концентрироваться именно на прокачиваемой мышце. Это не так трудно как кажется, однако, стоит ознакомиться с пособиями по анатомии и потратить некоторое время, добиваясь верного исполнения упражнения – иначе, все усилия могут быть напрасны.

5. Подъем коленей стоя.

Для разнообразия перейдем в вертикальное положение. Встаньте прямо, одной рукой, для устойчивости. Обопритесь на спинку стула. Поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. Держите ритм, не торопитесь, старайтесь стоять прямо.

6. Одновременное поднятие ног и корпуса.

Снова лягте на спину и поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь коснуться пальцами вытянутых рук, пальцев ног. Не спешите, не перетруждайтесь слишком, но и не жалейте себя. Результатом выполнения упражнений должно быть жжение в мышцах и легкая боль на следующий день.

5 упражнений от Николь Шерзингер для красивых рук и пресса

Как заниматься
3 раза в неделю, делая по 2-3 сета всей схемы, не отдыхая между упражнениями.
Что потребуется
2-4 кг медицинский мяч, 2 слайда или полотенца, эспандер с ручками.
Обратный удар
Работает мышцы корпуса
Встаньте прямо, ноги шире плеч, мяч держите обеими руками возле бедер, колени немного согните. Поверите плечи влево и держите мяч с внешней стороны левого бедра.
Скрутите туловище вправо, одновременно маховым движением поднимая мяч по диагонали. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов, а затем поменяйте стороны.

Скольжение вперед
Работают мышцы корпуса и плечи
Примите положение планки, держа ладони на слайдах или полотенцах. Давите на левую руку и двигайте ее вперед. Возвратитесь обратно в планку и сделайте скольжение с правой руки. Это будет 1 повтор. Сделайте 10 раз. (Если упражнение слишком тяжело, выполняйте его, стоя на коленях).

Тройная угроза
Работают мышцы пресса
Лягте на спину, прямые ноги вытяните к потолку, носки ступней тяните на себя, руки разведите в стороны. Поднимите бедра; затем опустите вниз. Сделайте 10 раз.
Затем положите руки за голову и согните колени под углом 90°. Скрутитесь, приводя колени к груди; вернитесь обратно. Сделайте 10 раз.
Поставьте ступни на пол и вытяните руки над грудью. Поднимите голову и плечи; опустите. Сделайте 10 раз.

Сгибание рук с эспандером
Работают мышцы корпуса и бицепсы
Закрепите ленту вокруг высокой устойчивой опоры и встаньте перед ней, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. В каждой руке держите по ручке эспандера на уровне плеч перед собой, ладони направлены вверх. Эспандер должен быть натянут.
Согните локти, приближая локти к своей голове (показано на фото), затем вытяните их обратно. Сделайте 12-15 раз.

Разгибание рук с эспандером
Работают мышцы корпуса и трицепсы
Не снимайте эспандер, просто встаньте к нему спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, рукоятки эспандера держите по сторонам от ушей, локти согните, ладони смотрят вверх.
Наклонитесь немного вперед (эспандер должен натянуться). Разогните руки, как показано на фото, а затем согните обратно. Сделайте 12-15 раз.