Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

А вот и ленивая зарядка, для тех кто ленится

1. Лежа в кровати, хорошо потянуться – 5 сек.
2. Встать с кровати и подпрыгнуть (на одной ноге, на обеих, скрестно) 100 раз – 2 мин.
3. Открыть окно на кухне(для тех кто привык жить в душном помещении не открывайте!), поставить чайник и сделать 30 приседаний – 1 мин.
4. 20 отжиманий (от стены) – 30 сек.
5. Растяжка (обычная разминка с урока физкультуры – повороты головы, потом плечи, руки, наклоны в сторону и так далее) – 2 мин.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ.

1. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их на ширину плеч, таз поднимите, ягодицы сожмите.

Опустите таз вниз, затем вновь поднимите, возвращаясь в исходное положение. Во время подъема таза дополнительно напрягайте ягодичный мышцы.Сделать четыре подхода по тридцать раз каждый.

2. Исходное положение: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч, при этом колени должны быть вместе, таз поднимите вверх.
Опустите таз вниз, но не до конца, так, чтобы он не касался пола. Сожмите ягодицы таким образом, чтобы это движение вытолкнуло таз наверх, до состояния исходного положения. Ягодицы необходимо напрягать как можно сильнее.Сделать четыре подхода по тридцать раз каждый.

3. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на выпрямленные руки, отведите одну ногу назад так, чтобы колено смотрело вниз, а носок был направлен на себя. Для большей эффективности упражнения можно воспользоваться специальными утяжелителями для ног, которые следует надевать в области кроссовок. Утяжелители можно купить, а можно сделать самостоятельно, воспользовавшись плотной тканью и песком в качестве наполнителя.
Поднимите ногу вверх, а затем опустите, вернувшись в исходное положение.
Сделать по пятьдесят раз каждой ногой.

4. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на предплечья, одну ногу согните в колене, при этом угол между бедром и голенью должен составлять порядка девяноста градусов. Согнутую ногу расположите возле опорной ноги.
Поднимите согнутую ногу вверх, а затем опустите, вернувшись в исходное положение.
Сделать по пятьдесят раз каждой ногой.

5. Исходное положение как в предыдущем упражнении: встаньте на колени, опираясь на предплечья, одну ногу согните в колене, при этом угол между бедром и голенью должен составлять порядка девяноста градусов. Согнутую ногу расположите возле опорной ноги.
Поднимите согнутую ногу вверх и выпрямите колено, затем вернитесь в исходное положение.
Сделать пятьдесят раз каждой ногой.

Объемная коса.

Как плести:
Разделяем волосы на три пряди.2. Левую располагаем под средней. И так далее, постоянно заводя прядки под среднюю.3. Взяв слева прядку волос, соединяем с получившейся из косы прядкой. Затем снова ее отправляем под среднюю. 4. Справа плетем таким же образом.5. Из получившейся выпуклой косички, расположенной поверх волос, слегка вытягиваем нижнюю прядку. Затем продолжаем вытягивать прядки с обеих сторон, двигаясь вверх по косе.В итоге получается объемная и симпатичная коса.

Как добиться шикарной талии?

1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.

2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).

3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.

4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.

И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!