Убирает Бока за 20 занятий!

1.мельница - 100 раз
2.1.тянемся за ручками - по 40 раз
2.2. наклоны в стороны - по 40 раз
2.3.наклоны к ногам - по 40 раз
3.поднимаем ножки - по 40 раз

Всё про пресс

Пресс - это прежде всего группа мышц. И правила по которым надо распределять нагрузгу на эту группу не одинаковые у мужчин и у женщин. В наше время бидибилдинг весьма успешно развивается, существует безчисленное количество тренеров, к которым можно обратиться в любое время. Но все же вы как спортсменка должна знать про то какие упражнения наиболее эффективны для вас. Не каждая девушка может правильно ответить на вопрос о том как накачать пресс, но все хотят выглядеть стройно и красиво. Для красоты вашего тела мышцы живота играют очень важную роль. к тому же она влияют на осанку и принимают участие во многих движение. Приятный, ровный и плоский живот получить вполне реально, но упражнения необходимо выполнять правильно. Чтобы накачать пресс до оптимального нужного вам состояния и за максимально короткий срок нужно придерживаться следующих правил. Итак, как же накачать пресс?

Тренировка мышц пресса утром! Что это значит? Все просто! Натощак, когда в организме нет питательных веществ он начинает сжигать собственные жировые отложения.

Пресс и критические дни
По недавним исследованиям физиологов качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней посое менструации.

Как распределять нагрузку
Как же убедиться в том, что вы тренеруете именно те мышцы которые вам нужно, ведь от правильного распределения нагрузок на живот зависит эффективность тренировок. Сделайте не хитрое дело, просто на пике выполнения любоно упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие имнно мышцы напряглись в этот момент, в этом упражнении.

Не перестарайтесь, а то перекачаетесь
Не нужно сумашедшими темпами делать онромное количество порторений. Не думайте что от этого у вас за неделю появятся кубики. Просто в определенный момент пресс отключится и нагрузка пойдет на другие мышцы. Количество повторений конечно же зависит от вашей физ. подготовки, но помните что их более 20.

Упражнения Для мышцы нижнего преса:
Ложимся на спинку, ножки сгибаем в коленках и руки кладем вдоль туловища - это исходное положение. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаем их в таком положении пару секунд, а на выдохе опять медленно возвращаем ноги в исходное положение. Во время упражнения необходимо удерживать тот угол который изначально был у ног.

Для косых мышц:
Ложимся на спину, руки за голову и ножки сгибаем в коленях. На вдохе делаем следующее - поднимаем колени так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Затем опустите ноги вправо и на выдохе поднимите обратно вверх. То же самое нужно проделать и влево.

Для верхнего преса: Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища и ноги сгибаем в коленях. На вдохе поднимаем и тянем уки и верхнюю часть корпуса вверх. Обратите внимание, что поясница не должна отрываться от пола. А на выдохе возвращаемся в исходное положение. Чтобы был еще яснее - необходимо тянуться именно вперед! Не вверх, не влево и не вправо! Для наглядности можене представить какую-нибудь точку на потолке и при подъеме мысленно доставайте ее носиком. Ну и напоследок запомните - упражнение на пресс должно быть "регулярным". Не бывает плоского животика у лентяек. Делайте упраженения в радость, не пытайте себя! В дополнение можете кушать по какой-либо диете, чтоб уж наверняка. Тогды вы точно обретете красивый и плоский живот.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю

Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени
1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.
4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.
6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.
8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.