Экспресс зарядка

10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Экстренная диета

Энергетическая емкость диеты - 1300 калорий.
за 7 дней можно потерять 4 кг не испытывая голода, больше - если заниматься спортом.

Основные правила: пейте сколько угодно простой и минеральной воды, но количество обезжиренного молока к вашему чаю или кофе не должно превышать 250 мл. Каждый раз, когда садитесь за стол, старайтесь съедать большую порцию салата - готовьте его из сельдерея, салата-латука, огурцов, перца, ломтиков яблок, стручков бобов, кукурузных зерен и помидоров. Заправку приготовьте из одной столовой ложки йогурта, лимонного сока, натурального бальзамического, яблочного или винного уксуса и специй.

Придерживаясь этой диеты, вы не будете испытывать чувства голода, потому что она содержит насыщающие, крупноволокнистые продукты.

Но помните: если отступите от диеты, к вам придется применить "штрафные санкции".

Завтрак:
(чередуйте предлагаемые варианты):
один ломтик хлеба с отрубями, намазанный тонким слоем масла, один банан, одно яблоко, несколько виноградин;
одно яйцо всмятку или «в мешочек», один ломтик хлеба с отрубями, один стаканчик натурального йогурта;
два ломтика хлеба из муки грубого помола, один небольшой банан, одна чайная ложка меда;
две сухие пшеничные лепешки, стакан молока или не подслащенного апельсинового сока, одно яблоко.

Обед:
сварите 200 г картофеля в мундире и съешьте его с одной из следующих добавок:
небольшая порция шинкованной капусты;
100 г домашнего сыра;
50 г нежирной мелко нарезанной ветчины или курицы;
две столовые ложки вареной фасоли.

Ужин:
100 г макаронных изделий из пшеничной муки твердых сортов с одной из следующих добавок:
100 г креветок с помидорами и чесноком;
50 г нежирной вареной курицы под грибным соусом с лимонным соком;
50 г мелко нарезанной ветчины с помидорами и чесноком.

Десерт:
один банан или два небольших яблока.
Чем вы можете себя побаловать в течение дня (чередуйте):
большой бокал сухого вина и маленький злаковый фитнес-батончик;
один банан и одна небольшая груша;
два ломтика хлеба с отрубями и салат;

Штрафные санкции:
Количество сгоревших калорий:
Попрыгать десять минут через скакалку - 100.
Протирать в течение 30 минут полы и окна - 90.
Сделать двадцать приседаний, вытянув вперед руки на уровне плеч, - 50.

Разгрузочная 3-дневная диета чтобы быстро сбросить пару кг перед важным событием:

День первый. В течение всего дня пей только томатный сок и кушай лишь вареный рис. Но без сахара и соли.

Ведь именно соль задерживает вывод воды из организма.

День второй. Целый день пей кефир и кушай творог. Кушай его, как только почувствуешь голод. Не ограничивай себя!

День третий. В течение дня постоянно пей чай. Лучше зеленый с жасмином.

Кушай только вареное мясо. Выбирай «белое» − курятину или нежирную свинину.

УМЕНЬШАЕМ ИКРЫ В ОБЪЕМЕ!

Упражнения для уменьшения объема икр нужно подбирать в зависимости от того, есть ли у вас жировые отложения в этой зоне. Если имеется довольно значительная прослойка, следует сделать акцент на жиросжигающих комплексных движениях, которые помогут повысить энергетические траты и уменьшить прослойку. Ну а когда икры слишком «накачанные», и мышцы находятся в тонусе, необходимы преимущественно растягивающие движения.

Для начала, попробуйте ущипнуть себя двумя пальцами правой руки за икру. Получилось? Вам нужен первый комплекс. Нет? Используйте второй.

Упражнения для уменьшения объема икр: сжигаем жир

Начать комплекс следует с аэробных движений. Освойте прыжки со скакалкой на двух ногах, они отлично расходуют калории и «сушат» мышцы икр. Уделите этому упражнению 10-15 минут в начале комплекса, затем последовательно выполните все упражнения одно за другим, соблюдая рекомендации относительно повторов.

Плие на носочках

Встаньте прямо, ноги на 10-15 см шире плеч. Сгибая колени и напрягая мышцы бедер опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Выпрямитесь. Первые 20 повторов движения сделайте с опорой на всю стопу, затем поднимитесь на носочки и проделайте еще 20 повторов.

Большой батман

Стойте прямо, стопы параллельны. Левая рука чуть касается опоры, например, спинки стула. Вытяните правую ногу вперед, сильно оттягивая носочек. Затем совершите быстрый мах ногой вперед. Повторите 40-50 раз с каждой ноги, не расслабляя мышцы икр во время движения.

Перекаты

Исходное положение – как в предыдущем движении. Для начала встаньте на пятки и проделайте так 20-30 шагов, одновременно растягивая икры. Затем быстро перекатитесь на носочки и выполните 20-30 шагов. Вернитесь на пятки и повторите 3-4 раза с начала. В конце комплекса выполните одну любую растяжку для икр из комплекса ниже.

Упражнения для уменьшения объема икр: растяжка

Эти движения нужно выполнять после аэробной или обычной силовой тренировки. Если вы используете их как самостоятельный комплекс, следует немного походить перед началом тренировки.

Растяжка-выпад

Ноги на ширине плеч, шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, но левую ногу опустите пяткой на пол. Задержитесь на 30-90 секунд, повторите с другой ноги.

Складной нож

Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Наклонитесь корпусом вперед, руками обхватите себя за свод стопы, носочками ног тянитесь вверх, а корпусом – вперед. Удерживайте положение 30-90 секунд.

Вытягивание пяток

Встаньте на ступеньку, высокий порог или скамеечку, руками держитесь за опору, пятки «провисают» вниз. Растяните таким образом икры, стараясь удерживать колени максимально прямыми. 30-90 секунд, 2 подхода.

Тренируйтесь регулярно, и ваши икры обязательно станут стройнее.