Завтрак: 30 приседаний + 10 пресса + 15 отжиманий.

Ланч: 20 приседаний + 10 отжиманий.
Обед: 50 приседаний + 20 пресса + 20 отжиманий.
Полдник: 30 приседаний.
Ужин: 30 приседаний + 10 пресса + 15 отжиманий.
Поздний ужин: крепкий сон.

7 упражнений для восстановления формы

Упражнение 1. Живот
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, пятки прижаты к ягодицам, руки за головой.
Выполнять скручивания, одновременно приподнимая таз и плечи от пола (следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу). Сделать 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение 2. Талия
Исходное положение: лежа на боку, локоть расположен под плечом; колено ноги, прилегающей к полу, согнуто; другая нога прямая.
Выполнять движение тазом вверх (не смещайте таз назад). Сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 3. Спина
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, в руках гантели весом 1-3 кг.
Делать разводку, напрягая мышцы спины (руки округлить, локти смотрят в стороны, кисти – вниз). Спину старайтесь держать ровной, не поднимайте плечи. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Ноги
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в руках гантели весом 1-3 кг.
Сделать выпад одной ногой назад, и, подняв ее колено вверх, плавно вернуться в исходное положение. Не округляйте спину. Сделать 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение 5. Внешняя поверхность бедра
Исходное положение: стоя, вес тела перенесен на одну ногу, другая нога поднята.
Поднимать ногу вверх. Опуская ногу, не касаться пола (спину держать прямой). Сделать 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение 6. Внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: лежа на боку, одна нога прилегает к полу, другая согнута в колене.
Выполнять движения вверх ногой, прилегающей к полу (не смещать таз). Сделать 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение 7. Ягодицы и задняя поверхность бедра
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, стопы шире бедер, пятки "смотрят" вовнутрь.
Одновременно поднимать вверх две ноги, вверху соединяя пятки (не отрывать грудную клетку от пола). Сделать 3 подхода по 20 повторений.

Шпагат.

Как сесть на шпагат.
На шпагат сесть не так сложно, как кажется, но нельзя осваивать эту науку нахрапом. Такой навык требует времени, чтобы подготовить тело.

1. Всегда нужно начинать с серьезной тренировки и разминки – не менее 30 минут. Непосредственно перед тренировкой можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После чего можно приступать к упражнениям.

2. Самое главное упражнение, которое помогает научиться садиться на шпагат – махи ногами. Новичкам даже такое упражнение может показаться сложным. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую же поднимать на максимально возможную высоту. Так поочередно меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.

3. Другое действенное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся вровень с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.

4. И последнее упражнение самое популярно, с него обычно начинают пробовать сои силы. Нужно сеть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться все ниже и ниже. Прекращать упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе велик риск получить травму.

5. Такой комплекс упражнений можно делать 3-4 раза в неделю от получаса. Регулярные занятия дадут первые результаты уже через 2 недели тренировок.

7 секретов стройности от Грир Чайлдерс

Секрет 1. «Не терпи голод – перекусывай»

Грир Чайлдерс считает, что лучше питаться 5 раз в день мелкими порциями и между завтраком и обедом, и обедом и ужином можно и нужно перекусывать. Как и большинство американских диетологов, Грир советует белковый перекус : 7-9 орешков миндаля, порцию нежирного творога или сыра «соломка» (в наших краях известен как Чечил или Косичка). Правда, в ее плане питания можно встретить и перекусы-лакомства вроде порции мюсли с молоком или рулетиков с миндальным маслом. Секрет в том, что порция углеводистого перекуса уменьшена в два раза по сравнению со стандартной. Например, мюсли с молоком весят всего 100 граммов.

Секрет 2 «Вы вообще не должны чувствовать голода»

Обязательно есть завтрак, обед и ужин и дважды перекусывать в течение дня. Главное, чтобы блюда, которые Вы выбираете, были с пониженным содержание жира. Все продукты должны быть свежими и органическими. Никаких соевых имитаций, обработанных макарон и полуфабрикатов на столе худеющей дамы быть не может по определению.

Секрет 3. «Ешь завтрак»

Всегда начинайте день с завтрака. На завтрак предлагается съесть порцию овсянки с фруктами, йогурт с посыпкой из хрустящих мюсли и порцией ягод или блинчики с йогуртом и ягодами. Главный секрет завтрака в том, чтобы он содержал одновременно сложные углеводы и белки.

Секрет 4 «Плотный и легкий обед одновременно»

Грир считает, что достаточно заменить треть привычной еды на овощи или салат, и похудеть не составит труда. Все «обеденные» блюда предполагают большую порцию овощного салата или овощного супа, хлеб или питу (около 100 граммов), и немного (150 граммов) мяса (курица, индейка) или яиц.

Секрет 5. «8 стаканов воды в день»

План питания от Грир Чайлдерс предполагает обильное питье. Причем питьем считается только чистая вода без газа. Кола, газировки (как сладкие, так и диетические) на время похудения запрещаются. Приветствуется зеленый чай. Грир верит, что он способен «раскрутить» метаболизм. И, хотя данное утверждение признается классическими диетологами спорным, американка даже советует принимать капсулы с экстрактом зеленого чая. Они, кстати, прилагаются к диску и буклету Shapely Secrets.

Секрет 6. «Не пропускайте ужин»

Пропуск ужина не только сделает Вас злой и неуравновешенной, но и замедлит процесс похудения. Грир советует заполнить половину тарелки отварными, тушеными или свежими не крахмалистыми овощами( кроме помидоров и баклажанов), а остальную полезную площадь оставить под порцию лаваша или питы (80 граммов или меньше) и белое мясо птицы или нежирную рыбу. Соусы приветствуются на основе йогурта, лимонного сока или небольшого количества натурального растительного масла.

Секрет 7 «Делайте это каждый день»

Грир говорит, что такой план питания можно легко приспособить под любой график жизни и день недели, так что она не предполагает, что Вы будете отдыхать от диеты в воскресенье. Максимум, что разрешается Shapely Secrets, как и в Бодифлексе, – скушать вечером в воскресенье мясное блюдо вместе с семьей.

Что же мы имеем «в сухом остатке»? Несложную диету, которую можно охарактеризовать словами «здоровое питание». Примерно 1600 ккал в сутки плюс хороший баланс белков, жиров и углеводов. На самом деле, подобный план может и должен помочь похудеть. Главное – не сдаваться, и 7 секретов Грир ускорят результат в несколько раз.