Упражнения для плоского живота

Для начала нужно определить свой уровень подготовки.

Ляг и согни ноги, ступни помести на полу возле бедер. На выдохе приподними верхнюю часть туловища и коснись ладонями коленей, на вдохе отклонись назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз ты выполняешь упражнение за 30 секунд.

1 уровень – От 1 до 10 повторов – начинающий.
2 уровень – 11-20 – средний.
3 уровень – 21-30 – уверенный.
4 уровень – Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.

1. Подняться к стулу

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках или вытяни вдоль туловища. Поднимай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

2. Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно ближе к ягодицам и упрись ими в пол. Слегка приподнявшись, касайся попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд.

3. Втянуть живот

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Правила хорошего пресса

• Не занимайся после еды.

• Надевай одежду, не стесняющую движений.

• Будь настойчива. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что ты ежедневно будешь уделять упражнениям десять минут. И не останавливайся – мышцы пресса быстро «расслабляются».

• Дыши правильно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления.

• Качая пресс, ладони положи на виски или скрести руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, ты рискуешь во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

• При подъемах корпуса не фиксируй ноги, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.

7 способов обмануть голод

1. Пейте воду. В 8 случаях из 10 мы путаем жажду с голодом. Стакан воды способен спасти талию от лишних калорий, заглушив ложные сигналы.
2. Практикуйте акупунтуру. Помассируйте точку между губой и носом в течении 2-3 минут. Нездоровый аппетит отступит.
3. Задействуйте дыхательную гимнастику. Она участвует в расщеплении жиров, а значит, восполняет дефицит энергии. 20 глубоких вдохов у окна или на улице подавят желание полакомиться конфетой.
4. Высыпайтесь. Люди склонны компенсировать недосып перееданием. все из-за того, что от недостатка сна увеличивается выработка грелина, а уровень лептина (гормона сытости), соответственно, понижается. Вывод: больше спишь - стройнее будешь.
На ночь выпивайте маленькую чашку нежирного молока с чайной ложкой меда. Вкусный коктейль насыщает кальцием, нормализует обмен веществ, укрощает голодные спазмы и к тому же помогает быстрее уснуть.
5. подключите ароматерапию. Запахи цитрусовых, кофе и хвои снимают ложное чувство голода.
6. Затяните поясок. Приталенная одежда не даст переесть, напомнив, что пора закрыть рот.
7. Займитесь делом. Нездоровый аппетит - проблема часто не физиологическая, а психологическая. Мы привыкли перекусывать от безделья, заедать стрессы или баловаться плюшками просто потому, что они у нас есть. уходите от еды на прогулку. Найдите хобби, которое вытеснит из головы фантазии о кулинарных шедеврах, - аппетит исчезнет, а тело порадует красотой линий!