ТОЩАЯ ДИЕТА ( - 5 - 7 кг )

Меню тощей диеты

В понедельник выпей молоко (1 л) и минеральную воду или чай.

Во вторник съешь нежирный творог (200 г) и пей сок без сахара. Банановый и виноградный – под запретом.

В среду диета разрешает только утолять жажду минеральной водой (1 л).

В четверг твое меню будет состоять из 4 картофелин в мундире и сока без сахара (800 мл). Опять же кроме бананового и виноградного.

В пятницу твой рацион будет состоять всего из 5 яблок.

В субботу питайся нежирным несоленым вареным мясом (200 г) и соком без сахара (800 мл). Банановый и виноградный опять не рекомендуются.

В воскресенье просиди весь день на кефире (1 л) и воде.

Если ты ни разу не включишь в рацион посторонние продукты, то сбросишь 5-7 кг. Выход из диеты должен быть плавный, постепенно добавляй в меню продукты маленькими порциями.

Как видишь, тощая диета – очень жесткая по своему рациону, так что больше недели придерживаться этого меню не рекомендуется, так как организму станет не хватать многих незаменимых питательных веществ.

КАК ПОДТЯНУТЬ ПОПУ ДОМА ?

ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

ТРЕНИРОВКА НА УЛИЦЕ!!!

0-3 минуты : бег
3-4 минуты : прыжки через скакалку
4-5 минуты : прыжки в полуприседе
5-8 минуты : бег
8-10 минуты : упражнение на бордюре
10-24 минуты : повторите минуты 3-10 дважды
24-27 минуты : бег
27-28 минуты : прыжки через скакалку
28-30 минуты : ходьба в умеренном темпе

ДЛЯ ТЕХ КТО ДОМА!!!!

0-3 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе-ноги врозь
3-4 минуты : прыжки через скакалку
4-5 минуты : прыжки в полуприседе
5-8 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
8-10 минуты : упражнение на подъеме/степе
10-24 минуты : повторите минуты 3-10 дважды
24-27 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
27-28 минуты : прыжки через скакалку
28-30 минуты : ходьба в умеренном темпе

7 лучших упражнений для плоского живота.

1.Ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Подтягивайте по очереди локти к коленям.

2.Лягте на пол. Ноги нужно скрестить по турецки. Делайте скручивания в таком положении (поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелке по очереди).

3.Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол. Делайте полу подъёмы просто чуть отрывая туловище от пола.

4.Лягте на пол, на спину. Ладони положите под попу. Поднимайте ноги вверх не отрывая туловища. Колени не сгибайте.

5.Сядьте на пол и обопритесь руками о пол. Ладони находятся сзади туловища. Чуть согните колени. Вытягиваем руки вперёд и отрываем ноги от пола, стараясь образовать угол в 30 градусов. Задержитесь в таком положении секунд на 20. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6.Сядьте на пол. Ноги прямые. делайте наклоны к прямым ногам. тянитесь кончиками рук к стопам.

7.Встаньте. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое втягивание живота, затем максимально выпятите его. Чередуйте несколько раз.

Все эти упражнения выполняются по 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе. Занятия займут 30-40 минут. Очень важно следить за дыханием во время упражнений

Ускоряем обмен веществ.

«Сжечь как можно больше калорий» — разве это не мечта каждой из нас? Воплотите ее в реальность!

Все мы любим получать подарки, особенно сюрпризы. Согласитесь, приятно купить две пары потрясающих туфель по цене одной или неожиданно получить премию от начальства. Как говорится, мелочь, а приятно. Фитнес — не исключение. Ведь должны же мы быть вознаграждены за наши неимоверные усилия и самоограничения во имя стройной фигуры. Вот если бы можно было за одну тренировку сжигать в два раза больше килокалорий… Оказывается, это реально! «Примените на практике нашу высокоинтенсивную силовую тренировку и продлите процесс жиросжигания еще на двое суток», — комментирует КРИС МОР, доктор медицинских наук, научный исследователь, владелец Mohr Results Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.
Кроме того, 5 простых советов помогут вам ускорить обмен веществ и потратить в два раза больше калорий во время занятий фитнесом. На предстоящую вечеринку вы с легкостью наденете любое платье, какое только захотите. Разве это не волшебный бонус?

Белок в почете
Заручитесь поддержкой высокопротеиновой диеты с низким содержанием жира, и вы не пожалеете! Белковая пища требует от организма много энергии для усвоения. Это увеличивает скорость обмена веществ и ,соответственно, удваивает процесс сжигания калорий.
Как это работает
Выполняйте 2–3 сета каждого упражнения в заданном порядке два-три раза в неделю. Если хотите, чередуйте движения для нижней и верхней части тела. Не забудьте про кардио. Идеальный вариант — 5–6 кардиотренировок в неделю, две из них — интервальные.

Вам понадобятся: медицинбол и пара гантелей весом 2,5–3,5 кг, фитбол и два ленточных амортизатора. Коврик по желанию.

1. Сумо-приседание
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч
Поставьте ноги широко, носки развернуты в стороны. Возьмите медицинбол в руки и опустите их перед собой. Присядьте, при этом держите корпус прямо. Напрягите мышцы ягодиц, слегка наклонитесь в сторону и поднимите мяч над головой влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 10–12 повторов.
Сложный вариант Возьмите ленту-амортизатор и пропустите ее под ступнями. Держите рукояти в каждой руке вместе с мячом.

2. Отжимания с гантелями
Работают трицепсы, мышцы груди, верхней части спины и корпуса
Возьмите в руки гантели. Примите позицию упора на руках. Напрягите мышцы пресса. Выполните отжимание. Если вам сложно это сделать с прямыми ногами, опустите колени на пол. Поднимитесь от пола на прямых руках и согните левую руку в локте под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 10–12 повторов.
Сложный вариант Возьмите в каждую руку вместе с гантелями рукояти ленты-амортизатора и выполните упражнение.

3. Скручивание и жим
Работают икры, бицепсы рук и мышцы плечевого пояса
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локтях к груди и одновременно поднимитесь на носки. Задержитесь на один счет. Разверните запястья и поднимите руки над головой, при этом оставаясь на носках. Вернитесь в предыдущее положение, а затем поставьте ноги на пол. Повторите. Сделайте 10–12 повторов.
Сложный вариант Пропустите ленту-амортизатор под ступнями. Возьмите рукояти в каждую руку вместе с гантелями.

4. Ножницы на боку
Работают мышцы корпуса и ног
Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую руку. Левую руку поставьте перед собой на пол. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Старайтесь не «заваливаться» вперед или назад. Разведите ноги — правую вперед, а левую назад. Сделайте все наоборот. Это один повтор. Выполните 10–15 повторов. Поменяйте стороны и завершите сет.
Сложный вариант Концы ленты-амортизатора зафиксируйте на стопах. Выполните упражнение.

5. Бег-плие
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и корпуса
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели в руки. Немного присядьте, держите руки на уровне бедер. Поочередно поднимайте каждое колено перед собой на высоту талии. Потратьте на медленный «бег» на месте 30–60 секунд.
Сложный вариант Пропустите ленточный амортизатор под стопами, возьмите рукоять в каждую руку и держите перед собой. Следите, чтобы он был туго натянут перед выполнением упражнения.

6. Пуловер на фитболе
Работают мышцы спины и корпуса
Лягте головой на фитбол (или на скамью). Расположите плечи по центру мяча, ноги на полу на ширине плеч. Возьмите в руки медицинбол и поднимите их над собой. Следите, чтобы ваши бедра были на одной линии с коленями. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу. Опустите руки за голову. Старайтесь не сгибать их в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 10–12 повторов.
Сложный вариант Пропустите ленточный амортизатор под спиной и возьмите рукоять в каждую руку вместе с мячом.

7. Выпад-реверанс
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и плеч
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели. Отведите левую ногу назад, как будто делаете выпад, а правую — поставьте перед собой. Представьте, что выполняете реверанс. Встаньте прямо. Одновременно отведите левую ногу и руку в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 20 повторов.
Сложный вариант Зафиксируйте ленту-амортизатор на стопах и возьмите рукоять в каждую руку вместе с гантелями.

8. Кранчи с гантелями
Работают мышцы корпуса
Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Со-гните руки в локтях, а ноги в коленях, ступни на полу. Выполните скручивание: сложитесь как книжка. Затем коснитесь носками пола. Выполните 15–20 повторов.
Сложный вариант Закрепите ленту-амортизатор за устойчивый объект сзади вас и возьмите рукоять в каждую руку вместе с гантелями.

Спешим сообщить вам сенсационную новость — австралийские ученые изобрели новый жиро-сжигатель! Отныне это почетное звание принадлежит интервальным тренировкам. И неспроста — 20 минут подобного фитнеса по эффективности приравниваются к часу занятий средней интенсивности. Интервальные тренировки сделают вас сильнее, выносливее, укрепят сердечно-сосудистую систему и сожгут максимальное количество калорий. Попробуйте два типа тренировок: длительную высокоинтенсивную и короткий супер-спринт. Вы можете сочетать их с любыми кардиоупражнениями.