Кайлатес: 14 минут в день и ягодицы становятся идеальными

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди.

4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.

Что делать, если попа не "орех"?

Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Чешская диета

Длительность: 7 дней
Результат: минус 3–3,5 кг

Диетологи Чехии внесли свою лепту в дело борьбы с лишним весом и предложили свою собственную разработку, которую и назвали «щадящей чешской диетой». Не знаем, как насчет «щадящей», но то, что интенсивное похудение на протяжении семи дней она обеспечивает, гарантировано. Если четко придерживаться предписаний врачей, то в сутки ваш организм будет получать примерно 1200–1300 ккал. И вместе с ними за счет рыбы, мяса, нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов вы будете получать необходимое количество минеральных веществ, белков и витаминов. Употребление углеводов (сахар, мука, крахмал) в этой диете практически сведено к нулю. Исключено и употребление сахара (допускается небольшое количество сахарозаменителя) и ограничено количество жира (максимум 10 г в сутки). Питаться нужно дробно – в идеале шесть раз в день. Вот примерный перечень продуктов для «наполнения» меню.
1-й завтрак (7:30)
Чай или кофе без сахара (или с заменителем сахара); 1 яйцо или 50 г нежирного мяса, или 50 г сыра, или 70 г нежирного творога или 50 г черного хлеба (на выбор).
2-й завтрак (10:00)
Яблоко (можно заменить бананом, апельсином или грейпфрутом на выбор).
Обед (12:30)
100 г нежирного мяса (тушеного, отварного или приготовленного на гриле); 150 г отварного картофеля или 200 г овощного салата; минеральная вода, кофе или чай без сахара (или с заменителем сахара).
Полдник (15:30)
100 г свежих овощей или фруктов.
Ужин (18:00)
100 г сыра (можно заменить 2 яйцами или 100 г нежирного мяса); 100 г нежирного йогурта; 50 г черного хлеба.
Поздний ужин (21:00)
50 г вареной колбасы (можно заменить 50 г сыра, 1 яйцом или 50 г нежирного творога); 1 яблоко (или апельсин, помидор, банан – на выбор).