Упражнение для полных бедер и ягодиц

Упражнение 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. На счет 1—2 поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — поднять вверх левую ногу, сделайте мах, 7—8 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 2. И. п. — стоя, ноги вместе, отведите левую руку, правой обопритесь об опору. На счет 1—2 махом отведите правую ногу в сторону, 3—4 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, 5—6 — вернитесь в и. п. То же проделайте с другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 4. И. п. — лежа на правом боку, поднимите правую руку, согните в локте левую и обопритесь на нее перед туловищем. На счет 1—2 поднимите левую ногу вверх, 3—4 — вернитесь в и. п. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 6 раз на каждом боку. Желательно постепенно ускорять темп.

Упражнение 5. И. п. — сидя, руки на поясе. На счет 1—2 сделайте мах правой ногой, поднимая ее как можно выше, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — сделайте мах левой ногой, 7—8 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—6 — покрутите педали «велосипеда» в воздухе, 7—8 — вернитесь в и. п. Старайтесь, чтобы мышцы ног были как можно больше расслаблены. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и в быстром темпе их перекрещивайте: правую через левую, левую через правую (сколько сможете), вернитесь в и. п., отдохните и повторите упражнение 6 раз. Старайтесь, чтобы мышцы ног были постоянно расслаблены.

Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — пятки разведите, 5—6 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ НА ПРЕСС

- Для тренировки на пресс достаточно 30 мин;
- Тренировка должна включать в себя как минимум 3-4 упражнения;
- Упражнения должны задействовать верхние,нижние и косые мышцы пресса;
- В каждом упражнении должно быть 3-4 подхода;
- Отдых между подходами минимальные,желательно не больше 1-2 минуты;
- В каждом подходе как минимум 20-30 повторений;
- Каждую тренировку повышать нагрузки;
- Желательно каждую тренировку использовать какое-нибудь новое упражнение,чтобы мышцы пресса не -адаптировались к однообразным нагрузкам;
- Если выполнять только скручивания, а не делать наклоный с утяжелителями, то талия не пропадет при качании косых мышц.
- До и после тренировки,в течении двух часов воздержитесь от еды

ЗАПОМНИТЕ!

Для достижения наилучших результатов после упражнений на пресс побегать на беговой дорожке. Бегать в течении 20-30 минут как минимум, но желательно побегать в течении часа.
Бег, после упражнений на пресс, да и сам по себе бег, очень благотворно влияет на ваш организм и фигуру. Если вы желаете как можно скорее просушиться-то бег, это то что нужно! И чем дольше, тем лучше!

И запомните: если во время того, как вы делаете упражнения на пресс, вы чувствуете сильную боль и жжения в мышцах пресса, это не повод останавливаться, наоборот, это значит, что процесс пошёл и работа кипит! Терпите!

После тренировки обязательно встаньте в мостик, чтобы растянуть мышцы пресса. В противном случае, если вы хорошо потрудились, на следующий день вам будет очень больно смеяться )) так что не пренебрегайте этим маленьким нюансом после каждой тренировки.